Se voce pratica atividades fisicas que exigem principalmente forca e explosao, como musculacao ou corrida de curta distancia, a creatina e um dos suplementos que vale a pena tomar para ter melhor desempenho no exercicio.

Porem, como boa parte das substancias consumidas por atletas para aumentar a performance, ela ainda gera muitas duvida e e cercada de mitos. A seguir, explicamos melhor o que e a creatina, quando tomar e como ela pode ajudar voce a obter melhores resultados no exercicio.

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O que e?
A creatina e um composto produzido pelo figado, rins e pancreas, a partir de alguns aminoacidos (glicina, arginina, metionina). A substancia tambem esta naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados. Em nosso organismo, ela e armazenada em grande parte nos tecidos musculoesqueleticos e, em menor quantidade, no coracao, musculos lisos, cerebro e testiculos. Em geral, nosso corpo produz cerca de one grama de creatina por dia e outro one grama e ingerido na dieta.

Para que a creatina e indicada?
O suplemento e recomendado para o aumento da forca, da potencia e da massa muscular (hipertrofia). A substancia traz esses ganhos para o treino (quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercicios adequado, e obvio) por estar envolvida na producao de ATP, fonte de energia usada pelos musculos em exercicios predominantemente anaerobicos (de alta intensidade e curta duracao), como musculacao, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.

E importante saber que consumir a creatina nao aumenta a massa muscular (e preciso malhar para conseguir isso). Basicamente, o que o suplemento faz e elevar a tolerancia do atleta ao esforco e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercicios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores. Alem disso, por ser armazenada nos musculos juntamente com a agua, a substancia leva a um aumento do volume muscular.

Como tomar creatina
Grande parte dos suplementos de creatina e em po, com ou sem sabor. A recomendacao e que a substancia seja diluida em agua ou bebida de preferencia de quem ira consumi-la (suco, leite, vitamina and many others.), conforme orientacao do nutricionista. Uma dica muito comum e misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas). Estudo publicado no Journal of Work out Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercicio, aponta que o consumo de creatina com glicose (acucar) aumenta seu acumulo nos musculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com agua.

Quanto devo consumir
De acordo com a regulamentacao da Anvisa (Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,five gramas a three gramas de creatina. Existem diferentes estrategias para se administrar a substancia e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se e um periodo proximo da competicao ou fase com exercicios mais intensos, por exemplo), dai a importancia da orientacao de um nutricionista e de um profissional de educacao fisica (que sabera das capacidades fisicas que serao mais exigidas naquele momento especifico da pratica esportiva).

Uma estrategia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a thirty g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (e o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentracao da substancia nos musculos —, seguido do consumo de doses menores (five g por dia) durante tres meses (fase de manutencao, ou seja, para manter o nivel do composto no organismo). Depois, e indicada a interrupcao do suplemento por cerca de um mes (fase de descanso), para que o corpo nao se adapte a substancia.

Ja para os atletas que nao necessitam de rapidez na "carga" de creatina, pode ser recomendada a ingestao de 3 g do suplemento ao dia, por tres meses ou mais —em longo prazo (apos cerca de 28 dias), essa estrategia vai proporcionar aumento do nivel da substancia semelhante ao obtido com a estrategia de loading e manutencao.

Tambem existem protocolos que sugerem a dose diaria de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etaria, dai a importancia de procurar um nutricionista para avaliar individualmente a quantidade e o tempo de suplementacao.

E melhor tomar antes ou depois do treino?
Pesquisas mostram que o momento do dia que o suplemento e ingerido nao faz tanta diferenca na effectiveness durante o exercicio ou na recuperacao apos a atividade. Os beneficios do consumo da creatina sao obtidos gracas ao aumento do nivel da substancia nos musculos, o que ocorre com a ingestao common e nao imediata.

Tem efeitos colaterais? Quem nao pode tomar?
Algumas pessoas podem sofrer problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estomago e nauseas ao consumir a creatina. Caibras tambem sao relatadas.

Criancas e gestantes nao devem ingerir o suplemento. Ja pessoas com problemas de saude especificos e idosos devem verificar com um medico se podem utilizar a substancia.

Quais os perigos do excesso de creatina?
E de extrema importancia ter orientacao nutricional e nao ultrapassar a dosagem recomendada de qualquer suplemento. No caso da creatina, alguns especialistas alertam que o consumo excessivo (leia mais de 30 gramas por dia), em longo prazo, pode levar a disfuncoes no figado, nos rins e ate a alteracoes no ritmo cardiaco, apesar de os estudos sobre isso serem limitados e inconclusivos. De qualquer forma, e mais seguro evitar o exagero, ate porque ele nao traz beneficios a general performance.

Creatina engorda ou faz inchar?
A substancia nao aumenta a quantidade de gordura corporal, porem, pode levar, sim, a um ganho de peso. Primeiro porque, com o treino frequent, dieta adequada e uso da substancia, seus musculos vao crescer (e musculo pesa). E segundo porque com o aumento do nivel de creatina nos musculos tambem ha uma elevacao da quantidade de agua dentro creatina preco deles —e essa agua nao so pesa como aumenta o quantity muscular (incha). "Mas isso nao quer dizer que o suplemento vai fazer o individuo engordar ou ficar inchado no sentido mais lato da palavra", explica Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutricao da USP (Universidade de Sao Paulo).

A creatina prejudica os rins
Como ja falamos, a ingestao common da substancia com orientacao nutricional e/ou medica e segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestao excessiva e por longos periodos do suplemento eleva a concentracao de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, so utilize a substancia com orientacao profissional.

Creatina melhora o desempenho na corrida de rua?
Nao. Corridas de longa distancia, como as realizadas na rua, sao atividades predominantemente aerobicas e a creatina creatina aumenta o desempenho em esportes que exigem forca e potencia (atividades anaerobicas). Alem de nao trazer beneficios para a general performance, a creatina pode ate prejudicar o seu desempenho na corrida. Motivo: em corridas de longa distancia, quanto mais leve o atleta melhor tende a ser seu rendimento e a creatina favorece o ganho de peso (devido ao acumulo de agua e aumento da massa muscular). Ja corredores de prova em pista (a hundred m e 200 m rasos, por exemplo), podem se beneficiar do uso de creatina, pois forca e potencia sao essenciais nessas competicoes.

Posso tomar creatina junto com cafeina?
Essa questao ainda e controversa e faltam trabalhos cientificos de relevancia para responder a questao. Alguns pesquisadores defendem que a combinacao e prejudicial, pois a cafeina prejudica os efeitos ergogenicos (aumento de forca e massa muscular) da creatina. Como isso aconteceria? A cafeina tem efeito diuretico —ou seja, estimula seu organismo a eliminar agua — e, como ja explicamos, a creatina e armazenada nos musculos juntamente com agua. Entao, ao perder essa agua voce vai perder tambem a creatina.

Porem, outros cientistas consideram que apos a carga de creatina (loading) a cafeina nao afeta tanto o nivel da substancia nos musculos. Alem disso, substancias diureticas estao presentes no nosso dia a dia (no cafe, no cha verde e ate na cerveja) e nao so no suplemento de cafeina. Na duvida, o suitable e sempre se consultar com um nutricionista para saber qual estrategia e melhor para voce em cada fase de treinamento.

Fontes: Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutricao da USP (Universidade de Sao Paulo).Audrey Yule Coqueiro, nutricionista e pesquisadora em ciencia dos alimentos na Faculdade de Ciencias Farmaceuticas da USP (Universidade de Sao Paulo); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutricao, em Sao Paulo, e especialista em suplementacao nutricional aplicada ao exercicio pela USP; Ana Paula Hayashi, nutricionista na Pulse Medicina Esportiva Integrada, em Sao Paulo e especialista em obesidade, emagrecimento e saude pela Unifesp (Universidade Federal de Sao Paulo); Renato Zilli, endocrinologista do Healthcare facility Sirio Libanes, em Sao Paulo; Eliane Paiva, professora de nutricao da Unisuam, no Rio de Janeiro, e pos-graduada em seguranca alimentar e qualidade nutricional pelo IFRJ (Instituto Federal de Educacao, Ciencia e Tecnologia); e Paola Machado, fisiologista do exercicio, mestre em ciencias da saude e doutoranda em nutricao pela Unifesp e colunista do VivaBem.

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